Co każdy rodzic wiedzieć powinien o żywieniu i aktywności fizycznej.

Zwyczaje żywieniowe i coraz bardziej siedzący tryb życia powodują duże zagrożenie dla zdrowia, a w konsekwencji choroby i krótsze życie. O zdrowiu naszym i naszej rodziny w znacznej mierze decydujemy sami. Zależy to od naszego stylu życia, w którym najważniejsze jest zdrowe odżywianie oraz aktywny styl życia.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA - DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ ZDROWOTNYCH

Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jest kluczem do zdrowia. Przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.
Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3-5 posiłków dzienni, w tym koniecznie śniadanie.
Znaczną część Twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa . Codziennie spożywaj co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, ale jeśli masz nadwagę znacznie więcej warzyw. Są niskokaloryczne a zawierają dużo witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy.
Głównym źródłem energii powinny być dla ciebie pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom.
Codziennie spożywaj mleko i jego przetwory. Dwie szklanki mleka dziennie dostarczą organizmowi odpowiednią ilość wapnia.
Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych.
Ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego, spożywaj głównie mięsa drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli, soi.
Ograniczaj spożycie cukru i soli.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów, zwłaszcza wody – minimum 2 litry dziennie.
Unikaj alkoholu.

Podstawową zasadą zdrowej jakościowo diety jest różnorodność spożywanych produktów. Dostarczymy wtedy organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym witamin i soli mineralnych.

Ilość pożywienia musi być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na energię, która zależy m. in. od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej. Dla osób dorosłych, prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia zapotrzebowanie dobowe wynosi: dla kobiet około 2000-2200 kcal, a dla mężczyzn 2500- 3000 kcal. Ważna jest też regularność posiłków.

Składnikami dostarczającymi energii są węglowodany, białka i tłuszcze.

Dobowe zapotrzebowanie w wartościach kalorycznych pokarmu powinny stanowić:

węglowodany    55-75%
białka                  10-15%
tłuszcze               15-30%

Dobrym źródłem węglowodanów są przetwory zbożowe, pieczywo, kasze, makarony. Najlepiej jeśli będą to produkty pełnoziarniste. Są one również bogate w potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju witaminy, sole mineralne i regulujący funkcjonowanie przewodu pokarmowego błonnik. Źródłem węglowodanów są również owoce i warzywa.

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. Zawiera tzw. niezbędne aminokwasy, które muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich sam wytwarzać. Pełnowartościowe białko znajduje się przede wszystkim w mleku, mięsie i jajach. Źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe. Człowiek dorosły potrzebuje 1g białka na 1kg ciała, natomiast zapotrzebowanie dzieci na białko jest wyższe z racji intensywnego rozwoju organizmu.

Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz ułatwiają wchłanianie przez organizm człowieka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Odpowiadają również za prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów. Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego; nadmierna ich ilość niekorzystnie wpływa na zdrowie, zwiększa stężenie cholesterolu we krwi i przyspiesza rozwój miażdżycy. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone, które występują w olejach roślinnych i rybach. Obniżają one poziom cholesterolu we krwi. Szczególnie istotne znaczenie dla zdrowia człowieka mają tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Wszystkie środki spożywcze objęte są obowiązkiem znakowania. Cenną informacją która pojawia się na opakowaniach większości produktów spożywczych jest ich wartość kaloryczna, dzięki której można się dowiedzieć m. in. jaką wartość energetyczną ma dany produkt. Informacja ta jest podana w przeliczeniu na 100g produktu i wyrażona w kJ oraz kcal. Inną informacją jest GDA – Wskazane Dzienne Spożycie, które określa rekomendowane. Wartości poziomu spożycia poszczególnych składników odżywczych w codziennej diecie, wyznaczone przez naukowców dla przeciętnego dorosłego i zdrowego konsumenta. Pozwala to na szybkie i łatwe zapoznanie się z zawartością , ważnych z punktu widzenia profilaktyki nadwagi i otyłości, składników żywieniowych. Informacje te pomagają kontrolować codzienne ilości spożywanych składników i energii, a tym samym pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i stanu zdrowia.

Jaka powinna być prawidłowa masa ciała?

Należną masę ciała dla osób dorosłych można obliczyć według wzoru:

Dla kobiet - ( wzrost w centymetrach – 100) -10%
Dla mężczyzn - ( wzrost w centymetrach -100) -5%

Korzysta się również ze wskaźnika BMI = masa ciała(kg)/ wzrost( m)²

Zakres BMI wynosi ;

norma BMI 18,5 -25

nadwaga BMI 25-29

otyłość BMI powyżej 30

Kluczem do zdrowia jest nie tylko odpowiednia dieta ale i codzienna aktywność fizyczna. Aktywność ruchowa pomaga spalić kalorie dostarczone z pożywieniem, sprzyja również rozwojowi organizmu. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo- oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną, korzystnie wpływa na samopoczucie. Niedostatek ruchu powoduje , że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju; ma mniejszą pojemność płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięśnie, gorszy refleks i koordynację ruchów. Rezerwa sił, które mógłby uruchomić w sytuacjach trudnych, jest niższa co powoduje szybkie zmęczenie i znużenie. Należy starać się być aktywnym fizycznie 30 – 60 minut dziennie.

Jadwiga Kukułka